原创 丁香医生 

这是不是你？

在办公室坐得久了，整个人脑子就像被堵住了一样，昏昏沉沉，完全不想思考。

刚刚开会说什么来着？deadline 是几点来着？我拿起手机要干啥来着？？？

转给旁边的久坐搭子，这可能不仅仅是错觉。

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坐得太久，大脑真的会受伤。一项针对久坐女性的实验发现，比起坐一坐动一动的人，不间断坐着的时间越长，注意力和反应时间都会下降。[1]

赶紧站起来抖抖手脚，伸伸懒腰，学学你的小猫。

一时伤脑筋事小。可怕的是，科学家们通过荟萃分析还发现，长时间坐着的人，患痴呆的风险也高出 30%。[2]

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坐得越久

脑子越小

越来越多的证据表明，久坐会让大脑部分区域体积变小，比如大脑内侧颞叶。

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一项研究召集了 35 名年龄在 45～75 岁之间的志愿者，并调查了他们的身体活动情况以及他们前一周工作日坐着的时间，每位参与者都接受了高分辨率的磁共振扫描，可以详细地看到大脑内侧颞叶及其亚区域的厚度。

研究人员发现，久坐行为与大脑内侧颞叶 (MTL) 及其亚区域的厚度减少有关。坐得越久，厚度越薄。[3]

图片来源：研究内容 [3]

内侧颞叶 (MTL) 是大脑中的关键区域，与记忆有关的海马体就存在于大脑内侧颞叶中。

MTL 的体积萎缩就与记忆力障碍和阿尔茨海默病有关。

虽然衰老会不可避免地带来大脑的萎缩和功能的衰退，但久坐行为可能会加速这个过程。

坐着坐着，人还没老，大脑就已经提前退休。

紧急出题一个脑筋急转弯，答对的人评论区见：

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坐得越久

认知功能越差

赶快想想看，距离你上一次直立行走，已经过去了多久啦？

一天 24 小时，上班的时候，你是这样的：

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下班的时候，你是这样的：

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周末刚刚清醒，虽然楼下就是美食一条街，还是点开了外卖平台。很可能，一天的运动量 be like ：

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（瘫）坐着的姿势占据了我们大部分的清醒时间。到底是谁发明的椅子和沙发和床，竟然可以狠狠黏在我们的屁股上！

虽然爽，但长时间坐着或者瘫坐着，正在不知不觉中伤害我们的大脑。

一项发表在英国医学杂志 BMJ 上的荟萃分析发现，久坐行为与一生中的认知功能下降都有关联。[4]

这可能是因为长时间久坐会损害葡萄糖和脂质代谢，两者都被认为是认知能力下降和全因痴呆症的危险因素。

2024 年发表在《科学》上的研究还揭示了久坐伤大脑的一种可能性。[5]

坐得越久，大脑越容易进入「缺氧」模式。

研究人员通过小鼠实验发现，因为大脑毛细血管有时会出现暂时性的血流堵塞，大脑其实长期存在一个又一个微小的缺氧区。

越静止，缺氧区的数量越多；越运动，脑血流加快，缺氧区的数量显著下降，大脑的缺氧负担甚至减少了 52%。

图片来源：研究截图 [5]

缺氧堵住的大脑

动一动就能缓解

类似的现象在一种叫做「办公室人类」的物种身上也有发现。

抓到一个打工缺氧的人类。

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一项研究还对 15 名健康的打工人进行了对比实验，观察他们在不间断坐着 4 小时（允许上厕所）、每隔 30 分钟走路 2 分钟，和每 2 小时走路 8 分钟的条件下，哪种会更伤脑。[6]

图片来源：研究图表[6]

抢答：上班明明都很伤脑。

最后发现，4 小时不间断坐着的时候，脑血流速度显著降低。

具体来说，大脑动脉血流速度下降了 1.4～3.2 cm/s，相当于 2～4 年的与年龄相关的下降。

研究人员认为，虽然这是一次性久坐带来的暂时的结果，但持续反复暴露于长时间久坐，可能对长期脑血管健康产生重要影响。

好消息是，研究人员也发现，其实只要每 30 分钟动一下，这种影响就会得到抵消。

幸好！久坐堵住的大脑，稍微动一下就能缓过来～

记得在手机上或者运动手表里给自己定一个久坐提醒的小闹钟，打破久坐的时间，就能获得一个清新的大脑！

如果你愿意多动一动，好处更多。

科学家通过脑电图发现，坐着 20 分钟和走路 20 分钟后参加测试，儿童大脑会发生显著的不同。

与静坐的大脑相比，运动后的大脑转得飞快！

图片来源：研究截图

一些帮助你减少久坐、增加活动量的小 tips（带薪摸鱼版）：

1. 用小容量水杯代替大容量水杯，喝完就起身去接杯水；

2. 喝了这么多水，可别忘了去厕所；

3. 午休时间记得去溜达一会儿；

4. 在公司能走楼梯就不坐电梯；

5. 接电话的时候，边走边聊；

6. 向领导建议：开会不要超过 1 小时。

千万别忘了转给自己身边的摸鱼搭子，今天也要一起减少久坐，快乐摸鱼呀！

❤️ 上班而已，哪有健康重要 ❤️

本文审核专家

参考文献

[1] Chrismas BCR, Taylor L, Cherif A, Sayegh S, Bailey DP. Breaking up prolonged sitting with moderate-intensity walking improves attention and executive function in Qatari females. PLoS One. 2019 Jul 12;14(7):e0219565.

[2] Yan S, Fu W, Wang C, Mao J, Liu B, Zou L, Lv C. Association between sedentary behavior and the risk of dementia: a systematic review and meta-analysis. Transl Psychiatry. 2020 Apr 21;10(1):112.

[3] Siddarth P, Burggren AC, Eyre HA, Small GW, Merrill DA. Sedentary behavior associated with reduced medial temporal lobe thickness in middle-aged and older adults. PLoS One. 2018 Apr 12;13(4):e0195549.

[4] Falck RS, Davis JC, Liu-Ambrose T. What is the association between sedentary behaviour and cognitive function? A systematic review. Br J Sports Med. 2017 May;51(10):800-811.

[5] Beinlich FRM, Asiminas A, Untiet V, Bojarowska Z, Plá V, Sigurdsson B, Timmel V, Gehrig L, Graber MH, Hirase H, Nedergaard M. Oxygen imaging of hypoxic pockets in the mouse cerebral cortex. Science. 2024 Mar 29;383(6690):1471-1478.

[6] Carter SE, Draijer R, Holder SM, Brown L, Thijssen DHJ, Hopkins ND. Regular walking breaks prevent the decline in cerebral blood flow associated with prolonged sitting. J Appl Physiol (1985). 2018 Sep 1;125(3):790-798.

[7] Hillman CH, Pontifex MB, Raine LB, Castelli DM, Hall EE, Kramer AF. The effect of acute treadmill walking on cognitive control and academic achievement in preadolescent children. Neuroscience. 2009 Mar 31;159(3):1044-54.

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策划：奥布雷 | 监制：Feidi

封面图来源：网络素材改编

原标题：《研究发现：坐得越久，大脑越笨（内附改善大法！》

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